春(chun)節期間(jian)，賈(jia)玲導演的(de)電影(ying)《熱辣(la)滾(gun)燙(tang)》頗受(shou)關(guan)注，賈(jia)玲飾(shi)演的(de)樂瑩在(zai)(zai)遭受(shou)一系列打擊(ji)后，開始學習拳(quan)擊(ji)，并(bing)通(tong)過不懈努力，從過度肥胖到(dao)符合拳(quan)擊(ji)手的(de)體型，成功(gong)登上(shang)拳(quan)擊(ji)臺(tai)。這(zhe)部(bu)電影(ying)情節勵志，賈(jia)玲也(ye)因出演此(ci)片減重(zhong)(zhong)(zhong)100斤(jin)而屢(lv)上(shang)熱搜。我(wo)們雖不建議效仿賈(jia)玲在(zai)(zai)短時間(jian)內(nei)減重(zhong)(zhong)(zhong)100斤(jin)，但影(ying)片中(zhong)展示的(de)減重(zhong)(zhong)(zhong)歷程和一些(xie)方(fang)法(fa)還是值得脂肪肝患(huan)者在(zai)(zai)循序漸進的(de)減重(zhong)(zhong)(zhong)過程中(zhong)借鑒的(de)。

先確立目標

減(jian)重超(chao)過現有體重5%即能改善肝臟炎癥

大部分(fen)脂肪肝(gan)患者均存在不同(tong)程度的超重或肥胖，甚至(zhi)合并(bing)糖尿病、高血壓(ya)、高脂血癥(zheng)等代謝紊(wen)亂(luan)。既往研究表明，減重既能改善(shan)肝(gan)臟(zang)炎癥(zheng)，也能不同(tong)程度減輕身體(ti)的代謝紊(wen)亂(luan)。

首先，下定決心，并堅(jian)持。

門診中(zhong)，醫(yi)生對要減(jian)(jian)重(zhong)的脂肪(fang)肝患(huan)者說的最多的一(yi)句話就是(shi)(shi)“下定(ding)決(jue)心(xin)是(shi)(shi)減(jian)(jian)重(zhong)的第一(yi)步，也是(shi)(shi)最重(zhong)要的一(yi)步。下定(ding)了(le)決(jue)心(xin)，成功了(le)一(yi)半(ban)”。因為減(jian)(jian)重(zhong)不是(shi)(shi)一(yi)朝一(yi)夕(xi)就能成功的，如果沒下定(ding)決(jue)心(xin)，多是(shi)(shi)半(ban)途而廢。

因(yin)此，在減重(zhong)(zhong)前或開始減重(zhong)(zhong)時(shi)(shi)，要(yao)(yao)對減重(zhong)(zhong)過程中(zhong)遇到的困難(nan)有預估，做好(hao)心理建設(she)。影片中(zhong)，樂瑩遭(zao)受(shou)一(yi)系列(lie)打擊后，下(xia)(xia)定(ding)決(jue)心要(yao)(yao)通過拳擊贏一(yi)次(ci)，才(cai)有了減重(zhong)(zhong)的結果(guo)。只有下(xia)(xia)定(ding)決(jue)心，才(cai)能做到堅持減重(zhong)(zhong)。減重(zhong)(zhong)需要(yao)(yao)持之(zhi)以恒(heng)的改善(shan)生活習慣，而不是靠一(yi)時(shi)(shi)激(ji)情(qing)和藥(yao)(yao)物(wu)。藥(yao)(yao)物(wu)減重(zhong)(zhong)短期效果(guo)不錯，但在不改善(shan)生活習慣的情(qing)況下(xia)(xia)，停藥(yao)(yao)后絕大多數會反彈。

接下來，要設定減重目標。

一般說來，減(jian)重(zhong)(zhong)超(chao)過(guo)現有體重(zhong)(zhong)的5%，即能改善(shan)肝(gan)臟炎癥；減(jian)重(zhong)(zhong)超(chao)過(guo)7%，即能消除非酒(jiu)精性脂肪性肝(gan)炎；減(jian)重(zhong)(zhong)超(chao)過(guo)10%，即能減(jian)輕肝(gan)臟纖維化。對出現肝(gan)功能異常的脂肪肝(gan)患(huan)者，減(jian)重(zhong)(zhong)目(mu)標應確定為減(jian)重(zhong)(zhong)超(chao)過(guo)當前體重(zhong)(zhong)的7%以上(shang)。

減(jian)重(zhong)(zhong)的(de)基(ji)本原理很(hen)簡單(dan)，即“消耗量(liang)(liang)>攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)”。影片中，樂(le)瑩開(kai)(kai)始減(jian)重(zhong)(zhong)前，每天基(ji)本在(zai)睡覺中度(du)過，還大量(liang)(liang)進食(shi)，正(zheng)如(ru)《黃帝內(nei)經·素(su)問·宣明(ming)五氣(qi)篇》所(suo)述“久臥傷氣(qi)”的(de)表現，屬于(yu)典型的(de)“攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)>消耗量(liang)(liang)”。她開(kai)(kai)始減(jian)重(zhong)(zhong)后(hou)，運動(dong)(dong)量(liang)(liang)和運動(dong)(dong)強度(du)顯(xian)著增加，也沒(mei)有大量(liang)(liang)進食(shi)，達到(dao)了“消耗量(liang)(liang)>攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)”，體重(zhong)(zhong)得以逐漸下降。運動(dong)(dong)、飲食(shi)是減(jian)重(zhong)(zhong)兩大關鍵途徑(jing)，攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)和消耗量(liang)(liang)的(de)剪刀差越大，減(jian)重(zhong)(zhong)效果越明(ming)顯(xian)。

脂肪肝(gan)患者應攝(she)入(ru)低(di)熱量(liang)飲(yin)食，每(mei)天的(de)飲(yin)食熱卡控制在1200至(zhi)1500卡路(lu)里。每(mei)天進食高熱量(liang)食物較(jiao)多的(de)患者，推薦(jian)減少攝(she)入(ru)煎(jian)、炸、炒食物，增加清蒸、水煮(zhu)食物；主食攝(she)入(ru)較(jiao)多的(de)患者，推薦(jian)主食減半。

研究顯示，部分脂肪(fang)肝患者(zhe)還存在肌(ji)肉減少的狀(zhuang)態。此(ci)類患者(zhe)在飲食(shi)上(shang)應增加高蛋(dan)(dan)白攝入，應選(xuan)擇富含(han)氨基酸的動(dong)物蛋(dan)(dan)白，如魚類、瘦肉、牛奶、雞蛋(dan)(dan)等。

做好減重日記

強信心找規律(lv)助力減(jian)肥實效

脂(zhi)肪肝患者在運動(dong)上要遵循(xun)這些原則：循(xun)序漸進(jin)、持之以(yi)恒(heng)、結合興趣、以(yi)個人耐力為基礎。

減重過(guo)程中的(de)運動是長期過(guo)程，要(yao)循序漸進、持之以恒(heng)，根據自身條件逐漸調整運動量(liang)與(yu)運動強度。每個人(ren)的(de)生(sheng)活習慣、愛(ai)好不同，在選擇(ze)運動方(fang)式上應結合(he)個人(ren)興(xing)趣(qu)。只有個人(ren)感(gan)興(xing)趣(qu)的(de)運動，才能做到持久、主動地去完成(cheng)。

同(tong)(tong)時，每個人減重(zhong)前(qian)的(de)體(ti)力、耐力不同(tong)(tong)，初期運動量不宜過大(da)，忌短期大(da)量高強度運動，這不僅達不到減重(zhong)目的(de)，反(fan)倒損傷肌肉，增加(jia)肝臟(zang)負擔。

建議脂肪肝(gan)患(huan)者在運(yun)動(dong)(dong)上記住幾個要(yao)點：選擇(ze)有氧運(yun)動(dong)(dong)方式，比(bi)如慢跑、快走、騎(qi)自(zi)行車(che)、跳(tiao)繩(sheng)、游(you)泳等；運(yun)動(dong)(dong)強度初期以(yi)(yi)達(da)到出(chu)汗(han)為度，在此(ci)強度下堅持(chi)15至30分鐘，在堅持(chi)一段時間(jian)運(yun)動(dong)(dong)后可以(yi)(yi)逐漸增加運(yun)動(dong)(dong)強度；運(yun)動(dong)(dong)頻率(lv)以(yi)(yi)每周3至5次為宜(yi)(yi)，運(yun)動(dong)(dong)間(jian)隔不(bu)宜(yi)(yi)超過兩(liang)天。

存(cun)在肌肉減少的脂肪肝患(huan)者，還(huan)可以選擇(ze)阻(zu)抗(kang)(kang)訓練。阻(zu)抗(kang)(kang)訓練能(neng)增加肌肉重量，提高新(xin)陳代(dai)謝，減少脂肪含量。阻(zu)抗(kang)(kang)訓練建議在健身專業人士指導下進(jin)行。

減(jian)(jian)重(zhong)過程中，建議(yi)患者堅持(chi)寫減(jian)(jian)重(zhong)日記或備忘錄，記錄每天的(de)體重(zhong)、運動(dong)量(liang)和飲食(shi)情(qing)(qing)況。這(zhe)有(you)多重(zhong)好處。在(zai)體重(zhong)逐漸(jian)下降的(de)情(qing)(qing)況下，這(zhe)有(you)利于增加(jia)減(jian)(jian)重(zhong)信心，幫助大(da)家(jia)持(chi)之以恒地堅持(chi)減(jian)(jian)重(zhong)。此外，這(zhe)還(huan)有(you)利于醫生指導查找減(jian)(jian)重(zhong)效果不佳的(de)原因，改(gai)進減(jian)(jian)重(zhong)方法(fa)。電(dian)影《熱辣滾燙》也用到(dao)了(le)這(zhe)個方法(fa)，片尾部分播放了(le)完整(zheng)的(de)減(jian)(jian)重(zhong)備忘錄。

此(ci)(ci)外，減(jian)重(zhong)(zhong)過程中會存在平臺期，這主(zhu)要是減(jian)重(zhong)(zhong)過程中當(dang)“消耗量>攝入量”，人體會通過一定機制改變(bian)基礎代(dai)謝(xie)以(yi)達到新的(de)平衡。此(ci)(ci)時，需要更嚴格地控制飲食，同(tong)時增加運動(dong)量，打破(po)新基礎代(dai)謝(xie)狀態下的(de)平臺期。這也(ye)是大多數(shu)減(jian)重(zhong)(zhong)人士由于看不(bu)到減(jian)重(zhong)(zhong)效果時放棄的(de)原因。

從(cong)賈玲的(de)減重備忘錄中(zhong)即可(ke)看到她也(ye)曾(ceng)有過減重平臺(tai)(tai)期(qi)，相(xiang)信她也(ye)是(shi)持之以(yi)恒，增加運動(dong)量(liang)，嚴格飲(yin)食控(kong)制(zhi)最(zui)終跨越平臺(tai)(tai)期(qi)的(de)。

不贊成脂(zhi)肪(fang)肝患者(zhe)短期高強度(du)減(jian)重(zhong)，這不利于(yu)身體健康(kang)。脂(zhi)肪(fang)肝患者(zhe)應(ying)在(zai)減(jian)重(zhong)的過程中(zhong)改善生(sheng)(sheng)活(huo)習慣(guan)，將(jiang)減(jian)重(zhong)的基本原(yuan)理“消耗量(liang)>攝(she)入(ru)量(liang)”落(luo)于(yu)日(ri)常生(sheng)(sheng)活(huo)。當因應(ying)酬或(huo)其他(ta)原(yuan)因導(dao)致攝(she)入(ru)量(liang)顯著增(zeng)加時(shi)，也應(ying)同時(shi)期增(zeng)加運動量(liang)以(yi)抵(di)消攝(she)入(ru)量(liang)的增(zeng)加。只有落(luo)實這種(zhong)理念，才能做到持久減(jian)重(zhong)不反彈(dan)。

（作者為上海中醫(yi)藥大(da)學附屬(shu)龍華醫(yi)院脾胃病二科副主(zhu)任醫(yi)師肖(xiao)定洪）

來源： 文匯報